産後11ヶ月で始めたケーゲル体操が、21日後に体感を変えた。先に結果だけ書く。
東横線の元住吉駅のホームで、コートのポケットに手を突っ込んだまま電車を待っていた2月の朝。急に来たくしゃみで、私は思わず足を閉じた。育休明けで横浜の自宅から渋谷まで毎朝通勤するようになって3ヶ月。産後11ヶ月、体重はほぼ戻っているのに、このくしゃみへの反応だけが戻っていなかった。
女性誌の編集者として、フェムケア特集を仕切り、医学監修付きの骨盤底筋記事を赤ペンで直してきた。でも自分のことを本気でやったのは、このくしゃみの2日後からだ。
※この記事は医学的・一般的情報を提供するものであり、診断・治療を目的としません。症状が続く場合は医師・婦人科・かかりつけ医に相談してください。
ケーゲル体操とは：骨盤底筋群を意識的に収縮・弛緩させるトレーニング。尿道・膣・肛門を支える筋肉群を鍛えることで、腹圧性尿失禁の改善や骨盤内臓器のサポートが期待できると言われています。
21日間でわかったこと、正直に書く
数字から先に出す。
東横線の元住吉〜渋谷間（乗車時間約19分）を固定タイムにして、21日間継続した。座位または立位で骨盤底筋を収縮・弛緩させる立位バージョンを1日1セット（10回）。加えて、朝の授乳タイムに仰向けバージョンを1日1セット追加した。
変化：くしゃみや笑った瞬間の「焦り」の頻度が体感として明らかに減った。完全になくなったわけではないが、変化はあった。
3週間でどこまで変わるかは個人差がある。これは35歳・産後11ヶ月・デスクワーク中心の編集者の一例だ。ただ、「産後の尿漏れは仕方ない」で終わらせない選択肢があることは伝えたい。
骨盤底筋を「見つける」から始める：最初に失敗すること
ケーゲル体操の「うまくいかない」人の多くは、そもそも骨盤底筋を正しく動かせていないと言われている。
骨盤底筋は、恥骨から尾骨にかけてハンモック状に広がる筋肉群で、尿道・膣・肛門の三つの開口部を下から支えている。外からは見えない。触れない。「今ちゃんと動いているか」がわからない。
骨盤底筋の場所を確認する方法： 排尿の途中で一瞬止める——その感覚が骨盤底筋の収縮だ。ただし、国際尿禁制学会（ICS）のガイドラインでは、排尿停止を繰り返しの練習方法として使うことは推奨されていない。膀胱機能への影響があるためで、あくまで「場所を確認するための一回限り」に留めること。
私が最初にやっていた間違いは、お尻・太もも・腹筋を一緒に使っていたことだった。「やっている感」はあるが、骨盤底筋への刺激としては不十分とされている。お腹が固くなるなら、それは腹筋の収縮だ。正しい感覚は「内側に引き上げる」こと。押し出す方向は逆効果になる。
正しいやり方：3つの体勢
仰向けバージョン（初心者・感覚確認に）
膝を立てて仰向けに寝る。お尻・太もも・腹部の力を完全に抜く。骨盤底筋だけを「内側に引き上げるように」3秒収縮 → 4秒かけてゆっくり脱力。10回1セット、1日3セットが目安（日本産科婦人科学会の骨盤底筋体操ガイドラインを参照）。
座位バージョン（オフィス・授乳中に）
椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばす。足裏を床につけたまま、骨盤底筋を「膣側から肛門側へ」なぞるように締める。5秒収縮 → 5秒弛緩を10回繰り返す。
立位バージョン（電車・料理中に）
足を肩幅に開いて立ち、前傾しない。深呼吸しながら吸う瞬間に引き上げ、吐く瞬間に緩める。10回を呼吸に合わせて行う。
収縮の感覚は「引き上げる・内側に絞る」。押し出す方向は逆効果になる。この一点が、続けても変化が出ない人と出る人の分かれ目だ。
—
この記事の核心（中間まとめ）：ケーゲル体操は恥骨〜尾骨のハンモック状筋肉群を収縮・弛緩させるトレーニングで、産後の腹圧性尿失禁への改善サポートが期待できる。1日10回・3セットが基本で、「内側に引き上げる感覚」で行うことが正しいやり方の核心。継続が最大の課題で、固定タイムの設定が鍵になる。
—
「毎日やらなきゃダメ？」産後育児中の継続の現実論
できない日がある、それが現実だ。
私の解決策は「固定タイムを一つだけ決めること」だった。東横線の19分を諦めない限り、1日1セットは必ずできる。授乳中の朝の仰向けバージョンは「できれば追加」の位置づけにした。
完璧にやろうとすると続かない。「電車の中だけ」という一つのルールで21日間続けられた。ケーゲル体操の継続が難しい最大の理由は「いつやるか」が不定形なことだと思っている。時間・場所・体勢を固定することで、「やり忘れ」が物理的にほぼ消える。
21日間のうちできなかった日が2日あった。再開した翌日に「やり直す」ではなく「続ける」感覚で戻ることで、習慣が途切れなかった。
「産後に骨盤底筋が弱くなるのは当然？」医学的な事実と予防の話
「仕方ない」で終わらせていい話ではない。
妊娠中、子宮は3〜4kgの重量（赤ちゃん・羊水・胎盤等を含む）を支え続ける。経腟分娩では骨盤底筋が最大限に引き伸ばされ、産後すぐは機能が低下した状態が続く。日本産科婦人科学会の報告では、経腟分娩後の女性の30〜40%が何らかの腹圧性尿失禁を経験すると言われている。
骨盤臓器脱——膀胱・子宮・直腸が膣から降りてくる状態——は、骨盤底筋機能の長期的な低下が関係するとされている。出産回数・加齢・肥満が主なリスク因子で、定期的な骨盤底筋体操が予防的な効果をもたらす可能性があると報告されています（個人差あり）。
35歳は筋肉の回復力がまだ高い年代だ。私が2025年に担当した更年期特集の取材で、対象者が口をそろえた後悔の一つが「骨盤底筋ケアを産後に始めなかったこと」だった。編集者として取材してきたことを自分に返すのに、11ヶ月かかった。
産後6〜8週の産後検診クリアランス後から骨盤底筋体操を開始できる場合が多い。ただし帝王切開や会陰切開の縫合状態によっては医師への確認が先になる。
「尿漏れだけじゃないって本当？」デリケートゾーンの感覚の話
産後、「パートナーとの親密な時間が以前と違う」「感覚が戻らない」という声は珍しくない。
骨盤底筋は膀胱・子宮・直腸を支えるだけでなく、デリケートゾーンの感覚にも関係すると言われている。Bo K. らの研究（Evidence-based Physical Therapy for the Pelvic Floor, Churchill Livingstone, 2015）では、骨盤底筋トレーニングがデリケートゾーンの感覚改善をサポートする可能性があると報告されています（個人差あり、効果を保証するものではない）。
2025年に担当した婦人科医へのインタビュー特集でも、「産後の親密な時間への悩みの多くは、骨盤底筋の収縮・弛緩機能の低下が関係している」という話が繰り返し出てきた。ケーゲル体操は「尿漏れ対策」にとどまらず、産後の身体感覚を取り戻す入口になる可能性がある。
[PRODUCT_LINK:iroha] は、国内発の女性向けフェムケアブランドで、デリケートゾーンのセルフケアをウェルネスの一環として提案している。ケーゲル体操と組み合わせることで、骨盤底筋が正しく動いているかの感覚フィードバックを得やすくなる場合があると言われています。医療機器ではなく、あくまでセルフケアの一環として使うものだが、産後の身体に向き合うための道具として、医学的な過剰主張のない誠実なブランド姿勢が、フェムケアに詳しい女性から支持されている理由のひとつだ。 個人の感想であり効果を保証するものではない。
「産後の婦人科、子連れだと行きにくい」そのときの選択肢
骨盤底筋の状態が気になるなら、婦人科の受診が最も確実だ。ただ、産後1年の乳幼児育児中に「子連れで婦人科に行く」ハードルは想像以上に高い。
[PRODUCT_LINK:婦人科オンライン診療] は、スマホから婦人科医に相談できるサービスで、産後の骨盤底筋・尿失禁・デリケートゾーンへの悩みにも対応している。赤ちゃんが寝た後の22時でも、渋谷の編集部の昼休み15分でも使える。診断・治療には対面受診が必要になる場合があるが、「まず専門家に確認する」ためのハードルをここまで下げてくれるサービスは、産前にはなかった。
自己流で続ける前に、一度専門家に現在の骨盤底筋の状態を確認することを勧める。特に、体操を続けても症状が改善しない場合や、骨盤底筋の収縮感覚がまったくわからない場合は、専門家の評価を受けることが先だ。
今日から一つだけやること
難しいことは何もない。
今日、トイレに行ったとき一度だけ排尿を止めてみる。その感覚が骨盤底筋の収縮だ。次からはその場所を意識して、電車でも、授乳中でも、デスクでも収縮・弛緩させる。それだけでいい。
3週間前の私が変わったのは「やり方を知った」からではなく、「骨盤底筋が自分で動かせる筋肉だと認識した」からだ。女性誌の編集者として医学的な知識はあったが、横浜の自宅で赤ちゃんを抱きながら自分の身体の解像度を上げるまでに11ヶ月かかった。
産後の尿漏れを「仕方ない」で終わらせないために、今日できることは本当に小さい。まず場所を確認する。そこから始める。
—
参考情報・引用元
- 日本産科婦人科学会「骨盤底筋体操ガイドライン」
- 国際尿禁制学会（ICS）骨盤底筋訓練に関するガイドライン
- Bo K, et al. “Evidence-based physical therapy for the pelvic floor: bridging science and clinical practice.” Churchill Livingstone, 2015.
- 日本性科学会・骨盤底機能障害研究グループ資料
コメント