4月の異動で眠れなくなった28歳が、”春バテ”の正体を知って3週間で取り戻した夜の習慣

4月1日、辞令が出た。

営業企画から総務への異動。悪い話じゃない。残業は減るし、人間関係もリセットできる。周りには「よかったじゃん」と言われた。自分でもそう思っていた。

なのに、異動3日目から眠れなくなった。

布団に入ると頭が冴える。明日の段取り、新しい上司の口癖、前の部署に残してきた案件。ぐるぐる回って、気づけば深夜2時。朝は目覚ましが鳴る前に起きてしまう。体はだるいのに、脳だけが勝手に動いている感じ。

「疲れてるだけでしょ」「慣れれば大丈夫」。自分にそう言い聞かせて1週間。改善するどころか、通勤電車で立っていられないほどのめまいが出た。

「春バテ」という言葉を知った夜

会社帰り、ドラッグストアで栄養ドリンクを選んでいたとき、棚のPOPに「春バテ対策」と書いてあった。

春バテ？　夏バテなら知ってるけど。

その夜、布団の中でスマホで調べた。そこで初めて知った。春は1年で最も自律神経が乱れやすい季節だということ。

理由は3つあった。

• 寒暖差：4月は朝晩の気温差が10度以上になる日もある。体温調節に自律神経がフル稼働して疲弊する
• 気圧の変動：春は低気圧と高気圧が交互に通過する。気圧の変化は内耳を通じて自律神経を刺激する
• 環境変化のストレス：異動、転職、引っ越し。「良い変化」でも脳にとってはストレス。新しい環境に適応しようとして、交感神経が優位になりっぱなしになる

読みながら、全部当てはまっていた。異動という「良い変化」のせいで、私の自律神経はパニックを起こしていたのだ。

眠れない夜に私がやめた3つのこと

調べていくうちに、自分が「良かれと思ってやっていたこと」が逆効果だったと気づいた。

1. 寝る前のストレッチをやめた

YouTubeで見た「寝る前10分ストレッチ」を毎晩やっていた。でも、交感神経が優位な状態で体を動かすと、かえって目が冴えてしまうらしい。

代わりに始めたのが、「4-7-8呼吸法」。4秒吸って、7秒止めて、8秒かけて吐く。これを3セット。最初は「こんなので効くの？」と半信半疑だったけど、3日目から明らかに寝つきが早くなった。

2. 長風呂をやめた

疲れを取ろうと思って、42度のお湯に30分浸かっていた。でも熱いお湯の長風呂は交感神経を刺激する。

38〜40度のぬるめのお湯に15分。これが副交感神経を優位にするベストだと知った。実際に変えてみたら、お風呂上がりの「妙な覚醒感」がなくなった。

3. 週末の「寝だめ」をやめた

平日の睡眠不足を取り返そうと、土日は昼まで寝ていた。でも体内時計が狂って、月曜の朝がさらにつらくなるという悪循環。

休日も平日と同じ時間に起きる。そのかわり、午後に20分だけ昼寝する。これだけで月曜のだるさが明らかに違った。

3週間で変わったこと、変わらなかったこと

正直に書く。

1週間目は何も変わらなかった。呼吸法をやっても眠れない夜はあったし、ぬるいお風呂は物足りなかった。

変化を感じたのは10日目くらいから。朝、目覚ましが鳴るまで眠れた日があった。たった1日だけど、「久しぶりに眠れた」という感覚がうれしかった。

3週間経った今。毎日ぐっすり眠れるようになったかと聞かれたら、答えはNoだ。週に1〜2回は寝つきが悪い夜がある。でも、「眠れない自分」にパニックを起こさなくなった。「今日は自律神経が乱れてるんだな」と思えるようになった。それだけで、翌朝のしんどさが全然違う。

春バテチェックリスト：あなたは大丈夫？

以下に3つ以上当てはまったら、春バテの可能性がある。

• ☐ 布団に入っても30分以上眠れない日が週3回以上ある
• ☐ 朝起きたとき、寝た気がしない
• ☐ 通勤中にめまいや立ちくらみがある
• ☐ 理由もなくイライラする、または涙が出る
• ☐ 食欲が落ちた、または逆に食べすぎてしまう
• ☐ 肩こり・頭痛がひどくなった
• ☐ 4月に入ってから環境が変わった（異動・転職・引っ越しなど）

私は7つ全部当てはまっていた。今は3つに減った。ゼロにはなっていない。でも、「全部当てはまっていた自分」を知っているから、3つで済んでいることがうれしい。

自律神経を整えるために私が続けている5つの習慣

3週間やってみて、「これは効いた」と実感できたものだけをまとめる。

1. 朝日を5分浴びる

起きたらカーテンを開けて、窓際に5分立つ。それだけ。体内時計がリセットされて、夜の眠気が自然に来るようになる。曇りの日でも効果がある。

2. 4-7-8呼吸法（寝る前3セット）

先ほど書いた通り。布団に入ってからやる。途中で眠ってしまう日が増えた。

3. 38〜40度のお風呂に15分

就寝の1時間半前に入る。お風呂で上がった深部体温が下がるタイミングで眠気が来る。この「1時間半前」がポイント。

4. カフェインは14時まで

午後のコーヒーを我慢するのが一番つらかった。でもカフェインの半減期は5〜6時間。15時に飲んだコーヒーは、21時になってもまだ半分残っている。14時以降はルイボスティーに切り替えた。

5. 日曜の夜に翌週の段取りを15分だけ書く

月曜の朝が怖くなくなった。「何をすればいいかわからない」という不安が、眠れない夜の原因の半分だった。手帳にざっくり書くだけでいい。完璧じゃなくていい。「明日やることがわかっている」だけで、脳は安心する。

「頑張りすぎ」が春バテの一番の原因だった

振り返ると、異動してからの私は「早く慣れなきゃ」「迷惑かけちゃいけない」「前の部署より成果を出さなきゃ」と、ずっと力んでいた。

新しい環境で頑張ること自体は悪くない。でも、体が悲鳴を上げているのに「気合い」で乗り越えようとするのは、春バテを悪化させるだけだった。

「今日は自律神経が乱れてる日だから、70%でいい」。そう思えるようになってから、仕事のパフォーマンスもむしろ上がった。100%を出そうとして60%しか出せない日より、最初から70%を目標にして70%出せる日のほうが、結果的に成果が出る。

春の不調は、あなたが弱いからじゃない。季節と環境が、あなたの体に負荷をかけているだけ。

今夜からできること

全部をいきなり始める必要はない。今夜できることは1つだけ。

布団に入ったら、4秒吸って、7秒止めて、8秒吐く。3回だけ。

それだけでいい。明日の朝、少しだけ体が軽かったら、それが春バテ回復の第一歩。

4月の私みたいに「眠れない自分」を責めている人がいたら、知ってほしい。それは根性の問題じゃない。自律神経の問題だ。そして自律神経は、ちょっとした習慣で味方につけられる。

3週間前の私に言いたい。「大丈夫、眠れるようになるから。焦らなくていいよ」と。

よくある質問（FAQ）

Q. 春バテはどのくらいの期間続きますか？

A. 個人差がありますが、環境変化後2〜6週間が多いです。自律神経が新しい環境に適応するまでの期間で、意識的にケアすれば3週間前後で改善し始める方が多いとされています。

Q. 4-7-8呼吸法で眠れないときはどうすればいい？

A. 無理に眠ろうとしないことが大切です。3セットやっても眠れなければ、一度布団から出て、暗い部屋で雑誌を読むなど「退屈な行動」をしてみてください。眠気が来たら布団に戻る。これを繰り返すことで、脳が「布団＝眠る場所」と学習していきます。

Q. 市販の睡眠サプリは飲んだほうがいいですか？

A. グリシンやGABA配合のサプリは、睡眠の質をサポートするものとして人気があります。ただし、2週間以上眠れない状態が続く場合は、サプリに頼る前に一度、内科や心療内科を受診することをおすすめします。春バテだと思っていたら、実は甲状腺の問題だったというケースもあります。

Q. 在宅勤務でも春バテになりますか？

A. なります。むしろ在宅勤務のほうがリスクが高い場合も。通勤がないぶん朝日を浴びる機会が減り、体内時計が乱れやすくなります。また、仕事とプライベートの境界が曖昧になることで、交感神経が「オフ」になるタイミングを失いがちです。意識的に朝の散歩を取り入れるだけでも違います。

Q. 春バテと「うつ」の違いは何ですか？

A. 春バテは一時的な自律神経の乱れで、環境に慣れるにつれて改善していくことが多いです。一方、2週間以上にわたって「何をしても楽しくない」「食欲がまったくない」「死にたいと思う」などの症状が続く場合は、うつ病の可能性があります。迷ったら心療内科を受診してください。「念のため」の受診は、決して大げさなことではありません。