21時47分、本町のオフィスビル23階
21時47分、本町のオフィスビル23階の女性トイレ。一秒だけ鏡の自分を見て、目を逸らした。
別に泣いてるわけじゃない。ただ疲れた顔をしている。夕方からずっと資料の修正をして、クライアントからのメールを3往復して、帰れる時刻がどんどん後ろにずれた。Osaka Metroで本町から谷町四丁目に乗り換えて、月7.2万のワンルームに帰り着くのは22時15分くらい。電気を消したあと、毎晩3分だけ泣く。2026年の2月から、それがずっと続いている。
理由を説明できない。悲しいことがあったわけじゃない。ただ涙が出る。今年に入って有給を6日使った。残りは8日。生理前の1週間になると体が鉛みたいに重くなって、朝6時50分のアラームが遠くなる。有給申請のSlackを送る。また1日消えた。
「PMSだから」で2年間封印してきたこと
広告代理店に入って2年目。OOHのプランニング担当。同期が1人辞めた。自分も転職サイトを開いては閉じる生活が続いている。特別に大きなことがあるわけじゃない。でも生理前の1週間になると、涙が出る日がある。仕事が回らなくなる朝がある。
「PMSだから仕方ない」という言葉で2年間、それを封印してきた。来週になれば治る。みんなそうだ。そう繰り返してきた。
でも先月、25歳の同期に「生理前ってそんなに辛くなる?」と聞かれて、答えに詰まった。「みんなそうじゃないの?」と思っていたのに、同期の顔を見ていたら、どうやら違うらしかった。
職場の先輩たちも見た。生理前でもプレゼンをしている。会議で前に出ている。自分みたいに布団から起き上がれない朝がない。メンタルが弱いのか、自分は。そう考え始めると、今度は自己嫌悪の螺旋が始まる。でも、それも違うと思い始めた。
女性ホルモンの波は、生活習慣で「振れ幅」が変わる
女性ホルモンには大きく2種類ある。エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）。この2つが生理周期に合わせて増えたり減ったりするのは自然なことだが、その波の「振れ幅」は、生活習慣によって大きく変わる。
PMSの症状——生理前の涙もろさ、倦怠感、集中力の低下、頭痛、ひどいイライラ——は、エストロゲンとプロゲステロンのバランスが急激に崩れる時期に起きる。この崩れ方が激しいほど、症状は重くなる。
問題は、この「崩れ方の激しさ」に、睡眠・食事・ストレス管理が直接関係しているという点だ。睡眠不足はストレスホルモン（コルチゾール）の過剰分泌を招き、コルチゾールが高い状態が続くとエストロゲンの働きが抑えられる。高糖質の食事は血糖スパイクを引き起こし、血糖値の急激な変動がホルモン分泌の安定を乱す。運動不足は骨盤周りの血流を低下させ、ホルモンを届ける循環そのものを妨げる。
「メンタルが弱い」のではなく、「生活がホルモンを乱している」。この視点の転換が、最初の一歩になった。
帰り道のローソンと深夜1時のTikTokが、ホルモンに何をしているか
本町から谷町四丁目への帰り道、ローソンに寄る。170円のサラダパスタか、198円のチルド麻婆豆腐丼。それと缶チューハイ350ml。帰宅後はNetflixを1本見て、TikTokをスクロールして、気づいたら深夜1時を過ぎている。翌朝は6時50分のアラームで起きる。実質5時間半の睡眠。これが週4〜5日のデフォルトだった。
この生活が、ホルモンに何をしているか。
深夜のブルーライトは、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を強制的に抑制する。睡眠の質が下がると、コルチゾールの分泌が増え、エストロゲンとプロゲステロンのバランスがさらに崩れる。精製された炭水化物が多いコンビニ食は血糖スパイクを引き起こし、毎晩の缶チューハイはホルモンを代謝・排出する肝機能に負担をかける。
自分で自分のホルモンバランスを壊し続ける生活を、2年間やっていた。「仕方ない」は本当に仕方ない話じゃなかった。
加味逍遥散を買った3月の月曜日
変えようとしたのは、3月第2週の月曜日。
職場の先輩に「漢方、試してみたら?」と言われたのがきっかけで、帰り道にマツキヨに寄った。加味逍遥散、1,100円くらい。「イライラ・不安・のぼせに」という説明書きを読んで、「これ全部ある」と思って買った。
加味逍遥散は、肝の気の流れを整えるとされる漢方薬で、ホルモンバランスの乱れからくる精神的な不調——気分の浮き沈み、生理前のイライラや不安、不眠傾向——に働きかける。即効性はないが、1〜2ヶ月続けると変化を感じる人が多い。婦人科で処方されることもあるが、薬局でも入手できる。PMSに対して医薬品として認可されているものなので、「なんとなく体にいいもの」ではなく、ちゃんとした選択肢として使える。
調べているうちに、チェストベリー（セイヨウニンジンボク）を主成分にしたPMSサプリの存在も知った。プロゲステロンの過剰分泌を調整する作用があるとされ、ドイツをはじめヨーロッパではPMS改善に古くから使われてきた植物由来の成分だ。2026年現在、国内でもPMS向けサプリとして複数のブランドが展開している。自分はまず加味逍遥散から試すことにした。一度に変えすぎると何が効いたかわからなくなるから。
7.2万のワンルームで始めた、3つの変化
薬だけに頼るつもりはなかった。生活を変えなければ根本は変わらない。でも「完璧な生活」を目指すつもりもなかった。毎朝自炊して、週4でジムに行って、瞑想して——それは続かない。だから小さく変えた。
22時30分にスマホを裏返す
TikTokが毎晩1時間以上になっていたので、22時30分になったらスマホを裏向きにして充電する、というだけのルール。寝落ちまでの時間は、本を読むかストレッチをするか。それだけ。
週3日、コンビニを通り過ぎる
月・水・金の帰り道、ローソンの前を素通りする。代わりに前日に買っておいた卵と豆腐と冷凍ほうれん草で5分の何かを作る。完璧な食事じゃなくていい。血糖値が急激に上がらない何かを食べる、それだけで十分だった。
就寝前15分のヨガ
スタジオに行く時間はないので、YOGAWORKSのオンラインクラスを使った。月7.2万のワンルームにヨガマットを敷いて、骨盤周りと背中のストレッチを15分。副交感神経を優位にして睡眠の質を上げることが目的だった。最初の1週間は「本当に変わるのか」と疑っていた。でも3週間後、就寝前の体のこわばりが違うと感じた。寝入るまでの時間が短くなっていた。
4月、生理前の1週間に何かが変わっていた
1ヶ月半後の4月第2週、生理前の1週間が来た。
月曜の朝、体が重かった。でも以前ほどじゃない。有給を取るかどうか迷って、出勤した。午後の会議で少し頭がぼんやりしたが、仕事は回った。
その週、有給を使わなかった。
翌週、体調が戻ったとき、Slackのステータスを見た。今月の有給申請、ゼロだった。
電気を消したあとの3分間の涙は、まだある。でも先月は3分が2分になった月があった。何かが確実に動いている。転職サイトを開いては閉じる日々はまだ続いている。すべてが解決したわけじゃない。でも少なくとも、ホルモンの乱れが「体の重さ」として感情に上乗せされる構造が、少しずつ変わっている感覚がある。体が静かになると、自分の本当の気持ちが少し見えやすくなる。
もし今、電気を消したあとに理由のわからない涙が出るなら
PMSの症状が生活に支障を与えているなら、「仕方ない」で2年間封印し続ける必要はない。
最初に確認してほしいのは、生活習慣だ。深夜1時過ぎまでスマホを見ている、コンビニ食が週5日を超えている、最後に体を動かしたのがいつか思い出せない——そのどれかが当てはまるなら、メンタルではなくホルモンの問題として対処する方向が効く可能性が高い。
試す順番を書いておく。まずは夜22時以降のブルーライトカット＋週2回の就寝前ヨガを1ヶ月。それでも変化が乏しければ、加味逍遥散などの漢方（マツキヨやウエルシアで購入可能、婦人科で処方も可）。症状が重い、または改善が見られない場合は、婦人科のオンライン診療という選択肢がある。2026年時点では、LINEで相談できる婦人科クリニックも複数存在するので、仕事を休まなくても動き出せる。PMSサプリを試してみたいなら、チェストベリーを含む製品を1ヶ月試して体の反応を見るのも一つの方法だ。
有給は仕事を休むためにある。でも毎月PMSで溶けていくなら、その使い方を変える余地がある。ホルモンの仕組みをほんの少し理解して、生活のひとつをひとつ変える。電気を消したあとの3分間が、いつか1分になって、ゼロになる日を目指す価値はある。
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【2026年追記】
※この記事は医学的・一般的情報を提供するものであり、診断・治療を目的としません。症状が続く場合は医師に相談してください。
生活リズムの見直しとホルモンサポートの組み合わせで、PMSの「振れ幅」は縮む可能性があると言われています——3ヶ月後の、正直な続き。
4月、有給を使わなかった週が続いた
2026年4月7日、火曜日の朝7時02分。生理前6日目。谷町四丁目のワンルームで、シャワーを出た。去年の同じ時期の自分なら、もうスマホを握っていたと思う。Slackを開いて、有給申請のフォームを、また一回送る前に。
今朝は、本町行きの地下鉄に乗った。
3ヶ月でやったことは4つだけ。帰宅後すぐ缶チューハイの前に白湯を飲む。ローソンの198円チルド丼を冷凍玄米おにぎりに替える。0時前にスマホを伏せる（TikTokは見ない）。そして朝食後に、チェストベリーエキス配合のサプリ ラクオリ を1粒飲む。
「効いてる」と気づいたのは、毎晩3分の涙がなくなってから10日後だった。なくなったこと自体、しばらく気づかなかった。
Q. チェストベリーって本当にPMSに関係があるの？
A. チェストベリー（西洋ニンジンボク）エキスは、脳下垂体からのプロラクチン分泌を調整する可能性があると言われており、欧州生殖医学会（ESHRE）のPMSガイドラインでも言及されています。「必ず改善する」ものではなく個人差がありますが、ホルモンバランスをサポートするセルフケアの一環として使うことで、生活習慣の改善効果を底上げできる可能性があると言われています。
Q. 何から手をつければいい？
A. 順番は「睡眠→食事→サプリ」が体の変化を感じやすいと言われています。睡眠不足が続くとコルチゾール（ストレスホルモン）が高止まりし、エストロゲンの働きを妨げます。食事は深夜の高糖質を避けるだけでも血糖スパイクが減り、ホルモン分泌の安定につながると言われています。体の変化を客観的に追うなら、周期と体調を同時に記録できるアプリ ルナルナ で可視化しながら進めると、自分のパターンが見えやすくなります。
2026年4月、有給の残りは12日になっていた。使っていないから減っていない、という当たり前のことが、半年前の自分には遠い話だった。「メンタルが弱いのか」と思っていたのに、弱かったのはメンタルじゃなくて、生活だったのかもしれない。
【2026年追記】
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※この記事は医学的・一般的情報を提供するものであり、診断・治療を目的としません。症状が続く場合は医師に相談してください。
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女性ホルモンの「振れ幅」は、毎日の小さな習慣を3ヶ月積み重ねることで整えやすくなると言われています。
2026年5月、6時50分のアラームが遠くなかった
2026年5月8日、木曜日。谷町四丁目のワンルームで、アラームが鳴る。6時50分。布団から出た。
それだけのことが、2月からずっとできなかった。
3ヶ月でやったことは、地味だった。帰りのローソンでチルド麻婆豆腐丼をやめて、豆腐とわかめの惣菜に変えた。缶チューハイを週3から週1に落とした。23時以降はTikTokのアプリを画面の2ページ目に移して、開くのに一手間かかるようにした。深夜1時に布団の中でスマホを見る時間が、1時間から15分になった。
完璧ではない。生理前の1週間は今も体が重い。でも「起き上がれない朝」が、3ヶ月で4回から1回に減った。有給残日数は8日から11日に増えていた。
きっかけは、2月末に産婦人科の待合室で読んだ冊子だった。「睡眠不足が続くとコルチゾール（ストレスホルモン）の過剰分泌を招き、エストロゲンの働きを抑える可能性がある」という一節。深夜1時のTikTokが、ホルモンに直接関係しているかもしれない——そう意識したのが最初だった。
「試す」と決めた夜のスマホ履歴
3月の第1週、月7.2万のワンルームのベッドで、スマホを持ったまま検索した。PMS サプリ。エクオール。チェストツリー。大豆イソフラボン。いくつかのキーワードを追ううちに、エクエルのレビューで「生理前の気分の波が、少し穏やかになった気がする」という言葉が目についた。
「気がする」という言葉が、むしろ信頼できた。「必ず治る」とは書いていない。
ポチったのは深夜0時12分。届いた封筒を、2日間開けなかった。開けることで、PMSを「治療が必要なもの」として認めてしまう気がして。3日目の朝、布団から出られなかった日に、初めて袋を破いた。
エクオールは大豆イソフラボン（ダイゼイン）を腸内細菌が代謝した成分で、エストロゲン様の働きをすると言われています（参考：日本産科婦人科学会「女性の健康とエクオール」関連資料）。ただし効果には個人差があり、すべての人に同じ変化が起きるわけではありません。
あわせて、生理周期の記録を始めた。アプリはルナルナ。排卵日前後の気分の変化を記録していくと、「重くなる曜日」がだんだん予測できるようになった。予測できると、その週の仕事の優先順位を前倒しで組めるようになる。有給を「消費」ではなく「戦略的に残す」感覚が生まれたのは、それからだった。
Q. PMSと睡眠不足は本当に関係がありますか？
A. 関係していると考えられています。睡眠不足が続くとコルチゾールの分泌が増加し、エストロゲンの安定した働きを妨げる可能性があると言われています（参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」）。まずは就寝時刻を一定にすることが、一般的なアドバイスとして挙げられます。個人差がありますので、症状が重い場合は婦人科への相談をおすすめします。
Q. ホルモンバランスを整えるために、食事で気をつけることはありますか？
A. 血糖値の急激な変動がホルモン分泌の安定を乱す可能性があると言われています。精製糖質を減らし、大豆製品・葉物野菜・良質な脂質（アボカド・魚）を意識的に取り入れることが、セルフケアの一環として紹介されることが多いです。いずれも「確実に改善する」ものではなく、継続的な生活習慣の一部として取り組むことが大切です。
5月14日、21時32分——鏡を見た
2026年5月14日、21時32分。本町のオフィスビル23階の女性トイレ。
鏡を見た。一秒以上。
泣いていなかった。疲れた顔はしている。でも目を逸らさなかった。2月からずっとできなかったことが、できた。それだけだ。劇的に何かが変わったわけじゃない。毎晩3分の涙が、毎晩3分の読書になった週があった。それが変化の始まりだったと、今は思う。
生活の「振れ幅」を少し小さくすることで、ホルモンの波は緩やかになりやすいと言われています。 メンタルが弱いのでも、意志が弱いのでもなかった。生活が、ホルモンを乱していた。その視点を持つだけで、自己嫌悪の螺旋から一歩だけ出られた気がしている。
【2026年追記】
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PMSの症状は「メンタルの弱さ」ではなく、生活習慣で振れ幅を縮められるものだった。それが、3ヶ月で鏡を見られるようになった本当の理由だ。
※この記事は医学的・一般的情報を提供するものであり、診断・治療を目的としません。症状が続く場合は医師にご相談ください。
2026年5月7日、21時52分。同じトイレで、5秒だけ鏡と目が合った
3ヶ月前と同じ、本町のオフィスビル23階の女性トイレ。同じ蛍光灯。違ったのは、自分が鏡から目を逸らさなかったことだった。
変化の起点は3月中旬だった。帰り道のローソンでチルド麻婆豆腐丼とチューハイを買うのをやめて、谷町四丁目のスーパーで豆腐と小松菜を買った夜。深夜1時にTikTokを閉じて、22時40分に電気を消した日。その積み重ねが、生理前7日間の「振れ幅」を少しずつ小さくしていった。ロキソニンを飲む回数が1日3回から1回に減った週があった。チョコパイを3個まとめ買いする衝動が来なかった火曜日があった。
でも、それを話せる人がいなかった。職場には言えない。友達には「大げさ」と思われそうで。そのとき試したのがココナラ電話占いだった。占いというより「深夜に聞いてもらえる場所」として使った。匿名で始められて、通話料も1回あたり1,500円前後から。月1回、自分の感情を言語化するための時間に変わった。
女性の心身の悩みに慣れた出品者が多く、深夜0時以降も対応しているため、22時すぎに帰宅する生活でも使いやすいと言われています。スマホで3分、今すぐ匿名で始められます。
ココナラ電話占い
Q. PMSはどこからが「受診すべき」レベル？
A. 日本産科婦人科学会の定義では、生理開始前3〜10日間に繰り返し現れる身体的・精神的症状で、生理開始後3日以内に改善するものをPMSとしています。ただし症状の重さには個人差があり、日常生活に支障が出ているなら産婦人科への相談が選択肢になります。「みんなそうだから」と2年間封印する必要はありません。
Q. 生活習慣を変えると、どれくらいで変化を感じますか？
A. 個人差がありますが、睡眠・食事の改善を継続した場合、早い方では1〜2周期（1〜2ヶ月）後に症状の変化を感じるという声が聞かれます。ホルモンバランスの安定には時間がかかるものと言われており、焦らず続けることが大切とされています。
5月、谷町四丁目のカフェで with を再インストールした
5月の連休明け、谷町四丁目のカフェでアイスラテを飲みながら、with のアプリを2月以来はじめて開いた。前回は、プロフィールを完成させる気力もなかった。今は違った。写真を撮り直した。心理テストを最後まで答えた。鏡の中の自分を5秒見られるようになったから、できたことだと思う。
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